Módulo 9
Guia Completo de Compras
Biblioteca de alimentos amigos da sua microbiota — organizada por categoria.
Frutas
Mamão
- ✓ Rico em papaína (digestão)
- ✓ Fibras suaves
Frequência: Diário, 1 fatia
Dica: Ótimo no café da manhã.
Banana
- ✓ Potássio
- ✓ Prebiótico quando verde
Frequência: Diário, 1 unidade
Dica: Mais verde = mais prebiótico.
Maçã
- ✓ Pectina (microbiota)
- ✓ Saciedade
Frequência: Diário, com casca
Dica: Coma com casca lavada.
Pera
- ✓ Excelente fonte de fibra
Frequência: Diário
Dica: Madura e suculenta digere melhor.
Morango
- ✓ Antioxidantes
- ✓ Pouco açúcar
Frequência: 3-5x por semana
Dica: Prefira orgânico.
Kiwi
- ✓ Vitamina C
- ✓ Auxilia constipação
Frequência: Diário, 1-2 unidades
Dica: Pela manhã em jejum.
Laranja
- ✓ Vitamina C
- ✓ Fibras
Frequência: Diário
Dica: Coma a fruta, evite o suco.
Verduras
Alface
- ✓ Hidratação
- ✓ Fibras leves
Frequência: Diário
Dica: Varie os tipos: roxa, crespa, romana.
Rúcula
- ✓ Folato
- ✓ Sabor que estimula digestão
Frequência: 3-4x na semana
Dica: Ótima com azeite e limão.
Couve
- ✓ Cálcio
- ✓ Antioxidantes
Frequência: Diário
Dica: Refogada rapidamente preserva nutrientes.
Espinafre
- ✓ Ferro vegetal
- ✓ Magnésio
Frequência: 3-5x na semana
Dica: Cozinhe rapidamente.
Agrião
- ✓ Vitamina K
- ✓ Sabor marcante
Frequência: 2-3x na semana
Dica: Combina com pera em saladas.
Legumes
Brócolis
- ✓ Sulforafano
- ✓ Fibras
Frequência: 3-4x na semana
Dica: Cozinhe no vapor por poucos minutos.
Cenoura
- ✓ Beta-caroteno
- ✓ Fibras
Frequência: Diário
Dica: Pode ser crua ou cozida.
Abóbora
- ✓ Anti-inflamatória
- ✓ Suave para o intestino
Frequência: 3x na semana
Dica: Ótima em sopas e purês.
Abobrinha
- ✓ Leve
- ✓ Hidratante
Frequência: 3x na semana
Dica: Em macarrão de abobrinha vai bem.
Beterraba
- ✓ Antioxidantes
- ✓ Suporta o fígado
Frequência: 2x na semana
Dica: Crua ralada em saladas.
Proteínas
Ovos
- ✓ Proteína completa
- ✓ Colina (cérebro)
Frequência: Diário, 2-3 unidades
Dica: Mexidos com azeite ficam mais leves.
Frango
- ✓ Proteína magra
Frequência: 3-4x na semana
Dica: Prefira corte sem pele.
Peixes
- ✓ Ômega-3 (anti-inflamatório)
Frequência: 2x na semana
Dica: Sardinha e salmão são ótimas opções.
Carne magra
- ✓ Ferro heme
- ✓ Proteína
Frequência: 1-2x na semana
Dica: Cortes magros, grelhados.
Iogurte natural
- ✓ Probiótico
- ✓ Proteína
Frequência: Diário
Dica: Sem açúcar, integral.
Fibras
Aveia
- ✓ Beta-glucana
- ✓ Saciedade
Frequência: Diário, 2 col. sopa
Dica: Hidratada à noite digere melhor.
Chia
- ✓ Ômega-3 vegetal
- ✓ Fibra solúvel
Frequência: Diário, 1 col. sopa
Dica: Sempre com bastante líquido.
Linhaça
- ✓ Lignanas
- ✓ Fibras
Frequência: Diário, 1 col. sopa
Dica: Triturada na hora absorve melhor.
Psyllium
- ✓ Regula trânsito
Frequência: Conforme necessidade
Dica: Comece com 1 col. de chá e bastante água.
Feijão
- ✓ Fibras e proteína vegetal
Frequência: 5x na semana
Dica: Deixe de molho na véspera.
Fermentados
Kefir
- ✓ Diversidade probiótica
Frequência: Diário, 1 copo
Dica: Pode ser de leite ou de água.
Kombucha
- ✓ Probióticos e baixo açúcar
Frequência: 3-5x na semana
Dica: Atenção ao açúcar adicionado.
Chucrute
- ✓ Probiótico vegetal
Frequência: Diário, 1 col. sopa
Dica: Não pasteurizado.
Kimchi
- ✓ Probiótico picante
Frequência: 3-4x na semana
Dica: Pequena porção como acompanhamento.
Gorduras saudáveis
Azeite extravirgem
- ✓ Polifenóis anti-inflamatórios
Frequência: Diário, 1 col. sopa
Dica: Use cru ou finalizando o prato.
Abacate
- ✓ Gorduras boas
- ✓ Fibras
Frequência: 3-4x na semana
Dica: Meia unidade pequena por vez.
Castanhas
- ✓ Ômega-3 e magnésio
Frequência: Diário, 30 g
Dica: Variadas: castanha-do-pará, nozes, amêndoas.
Sementes (gergelim, girassol)
- ✓ Minerais
- ✓ Gorduras boas
Frequência: Diário
Dica: Polvilhe em saladas e iogurtes.